Здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот вопрос в Интернете, он же регулярно звучит на приеме сомнолога. Кто-то считает, что рано вставать – это невероятно сложно. Кто-то сетует, что лично для него никакие методы самопробуждения не работают.

На самом деле сдвинуть время подъема не так уж трудно – нужна лишь небольшая настойчивость и системность действий. Давайте же составим план, который поможет вам достичь цели! Но сначала убедимся: правда ли вам нужны и полезны ранние пробуждения?

Когда рано вставать – полезно

Ранние пробуждения возможны у тех людей, которые принадлежат к раннему или промежуточному хронотипу. Представители раннего хронотипа (жаворонки) сами по себе рано ложатся и встают – таковы их природные ритмы. Если жаворонок предпримет попытку вставать еще раньше, то организм воспримет ее благосклонно, и человек легко добьется желаемого.

Голуби (промежуточный хронотип) могут вставать раньше или позже в зависимости от текущих обстоятельств. Привыкнув к раннему графику, они весьма комфортно его переносят. В периоды послаблений режим смещается на позднее время – и организм тоже воспринимает это хорошо. Человек-голубь гибок в плане режима. Перестройка с позднего режима на ранний может быть не совсем простой, но она не несет здоровью никакого вреда.

Для жаворонков и голубей ранние пробуждения не только возможны, но и порой полезны:

  • Небольшой физиологический дефицит быстрого сна, создаваемый при ранних подъемах, оказывает антидепрессивное действие. Человек, начинающий рано вставать, порой обнаруживает: у него улучшилось настроение, появилось множество планов и море энтузиазма, он продуктивен, работоспособен. Такое действие ранних пробуждений ощущают не все, но многие люди.
  • Раннее пробуждение предрасполагает к спокойному, позитивному началу дня. Сравним две ситуации. Дима просыпается в 7.00, обязательно досыпает еще 5-10 минут, а в 7.30 ему уже надо выходить из дома. Выйдет хоть на 5 минут позже – не успеет по пробкам добраться вовремя. В итоге его утро – это суета, нервы, скомканный завтрак, очередь в ванную комнату, напряженный обмен фразами с домашними… Это стресс. А вот утро Алексея. Он встает в 5-30, по своему усмотрению без спешки проводит полтора часа, варит кофе для семейства, без опоздания выходит на работу и не забывает обнять родных на прощание. У кого как пройдет день? Можно догадаться.

Кому ранние пробуждения вредны

Увы, просыпаться рано полезно не всем. От ранних подъемов пострадают две категории людей:

  • Те, кто за счет более раннего подъема начинают недосыпать. Это плохо сказывается на настроении и здоровье. Просыпаетесь раньше всех, но ко второй половине дня уже как выжатый лимон? Нет, так нельзя. Если начинаете рано вставать – будьте добры раньше ложиться, чтобы высыпаться.
  • Крайние варианты сов. Сова – это представитель позднего хронотипа. Истинные совы обычно рассказывают о том, что со школы имели проблемы с засыпанием, что постоянно опаздывали на учебу – и что эта закономерность продолжается во взрослой жизни. Природа человека-совы такова, что его внутренние сутки длятся дольше 24 часов. Сове нравится засыпать с 1 до 4 часов ночи, а просыпаться с 9 до 12 часов утра (дня). Сова может научиться вставать на 1-1,5 часа раньше обычного – но больше, как правило, не получается. И это не нужно, потому что вредно. Было проведено большое количество исследований, которые показали: человек-сова, вынужденный жить по режиму жаворонка, имеет склонность к депрессии, употреблению психоактивных веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям и меньшей продолжительности жизни.

Правила ранних пробуждений

Убедились, что вам действительно надо рано вставать? Если да, то давайте приступать к настройке режима.

  • Не спешите Не стоит сразу же ставить будильник на 4-5 утра, если ранее вы просыпались в 8-10 часов. Масштабные перестройки тяжелы и создают высокую вероятность срыва в первые же дни. Действуйте постепенно, приближаясь к желаемому времени подъема на полчаса или час в день.
  • Не пытайтесь быть идеальным Еще одна частая погрешность: люди вынашивают в голове какой-то утопичный план идеального утра, где есть утренние пробежки, контрастный душ, полезный завтрак, занятие по английскому… Продолжите по своему усмотрению. Но не надо создавать себе стресс, пытаясь сразу внедрить несколько задач. Будьте более постепенным.
  • Настройте будильник правильно Только один сигнал, пожалуйста! Иначе вы будете знать, что можно поспать еще немного… И еще немного… Так и проспите свое желаемое время подъема. И еще обязательно ставьте будильник подальше. Если он будет лежать в доступе возле кровати, то его легко выключить и продолжить спать. А если до него придется прогуляться, то проснуться будет легче.
  • Привлеките единомышленника Это идеально, если кто-то поможет вам освоить ранние пробуждения. Тем более если он сам будет стремиться к тому же.
  • Помогите себе мелатонином При желании можно 1-2 недели попринимать добавки с мелатонином. Чуда он не совершит, но поможет вашим биологическим часам легче подстроиться под ранний распорядок.
  • Стимуляторы – в помощь! Чашка кофе или чая после пробуждения поможет взбодриться.
  • Сделайте легкую зарядку после пробуждения Как только почувствуете себя достаточно бодрым для движений – сделайте несколько физических упражнений. Это может быть элементарная гигиеническая гимнастика «два притопа-три прихлопа». Неважно! Главное то, вы начнете двигаться, а движение инициирует в организме процессы, связанные с бодрствованием.
  • Перечисленные правила просты и многим известны. Да, их выполнение требует определенной дисциплины – но терпение окупается хорошими результатами. Будьте последовательны и терпеливы – и уже через 3-4 недели вы сможете рано просыпаться безо всяких проблем.