Источники триптофана
Из триптофана образуются важные для сна компоненты: гормон сна мелатонин и гормон серотонин. Человек, как правило, получает достаточно триптофана из пищи. Так, суточная потребность в триптофане закрывается при потреблении всего лишь 30 граммов сыра в день. У него множество источников, в основном это пища животного происхождения, а чемпион по содержанию триптофана – индейка. Дефицит могут испытывать приверженцы строгих диет, веганы, люди, придерживающиеся сыроядения. Поэтому первая рекомендация заключается в том, что для здорового сна необходимо разнообразное питание, в котором присутствует животная пища.
Сложные углеводы
Углеводы важны для сна. Проводились исследования, которые подтвердили их значимость в процессах, отвечающих за сон. В одном из них сравнивали сон людей, ужин которых содержал сложные углеводы, и людей, которые приняли вечером только белковую пищу. Первые засыпали быстрее, и у них было меньше пробуждений, чем у второй группы. Конкретные механизмы действия углеводов на сон пока под вопросом. Однако достоверно доказано, что углеводы способствуют более быстрому и полному усвоению триптофана из пищи. Ограничение сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов, хлеб) – это мера, к которой обычно прибегают худеющие. Однако это ограничение может нарушить сон. Поэтому не следует лишать свой рацион этого компонента. Избавиться от простых углеводов – сахар, сладости – полезно и даже желательно. Однако сложные углеводы нам полезны и необходимы.
Источники железа
Железо – еще один важный компонент для сна. При его дефиците может развиться бессонница. Недостаток железа замедляет засыпание и делает сон более прерывистым. Самые лучшие источники железа – животные продукты: красное мясо, печень и т.д. «Фруктовое» железо – которое содержится в гранатах, яблоках и других растительных источниках – организмом почти не усваивается. Поэтому, чтобы железо оставалось в норме, рекомендуется потреблять его прежде всего с животной пищей. Важно понимать: если у человека обнаружен железодефицит, подтвержденный лабораторно, то пищевых источников для его восполнения будет мало.
Необходимо восполнить недостаток с помощью содержащих железо препаратов. Диета может служить лишь дополнением и способом поддержания его нормального уровня.
Источники витамина D
Дефицит витамина D также может быть одной из актуальных причин нарушения сна, поэтому рекомендуется поддерживать его в норме. Как известно, этот витамин образуется в организме из молекулы-предшественника под воздействием солнечного света. Так что для профилактики D-дефицита прежде всего необходимо находиться днем на улице хотя бы по 1 часу ежедневно. Также стоит позаботиться о том, чтобы организму было из чего создавать этот витамин. Основные пищевые источники молекулы-предшественника – растительное масло, желтки, северные сорта рыбы.
Источники витаминов группы В
Витамины группы В отвечают за нормальное функционирование нервной системы, в том числе и за сон. Из них в отношении сна наиболее «активны» витамины В6 (молоко, мясо, хлеб), В9 (шпинат, брокколи, другие зеленые овощи), В12 (печень, мясо, яйца). Важно, чтобы содержащие их продукты регулярно присутствовали в вашем рационе.
Какие продукты и напитки мешают сну?
Помимо полезных для сна продуктов есть и вредные. К ним прежде всего относятся источники кофеина. Он присутствует в кофе, чае, шоколаде, кока-коле, энергетиках. Кофеин нарушает сон даже у тех людей, которые не ощущают от него бодрящего эффекта! Согласно исследованиям, человек, который употребляет более 4 чашек чая и кофе в день, теряет около 23 минут сна за ночь. Кофеин влияет как на скорость засыпания, так и на качество сна. Рекомендуется отказаться от употребления содержащих кофеин продуктов и напитков менее, чем за 8 часов до сна. Еще один агрессивный ко сну фактор – это алкоголь. Многие люди скажут, что алкоголь помогает быстрее уснуть. Это правда. Однако при этом спиртное нарушает структуру сна. Недаром говорят, что «сон алкоголика краток и тревожен». Безвредной дозой, которая еще не нарушает сон, является 1 дринк. Дринк – это мера, которая соответствует 40 мл крепких напитков, 1 бокалу вина, 500 мл пива. Однако, разумеется, не стоит употреблять алкоголь слишком часто – даже в относительно «безвредных» дозах. Также в вечернее время следует воздержаться от жирной, тяжелой пищи и блюд со специями. Неприятные ощущения в желудке могут помешать сну.
За сколько часов до сна нужно ужинать?
Существует распространенное убеждение: «Нельзя есть после 18 часов вечера». Однако его нельзя назвать совершенно правильным.
Оптимальное время приема пищи – за 3-4 часа до сна. У кого-то это действительно будут 18 часов, а у кого-то 23 часа – зависит от того, во сколько человек ложится спать.
Если перед сном внезапно захотелось есть, не стоит ложиться голодным. Легкий перекус в пределах 200 ккал – яблоко, кефир, творог, кусочек курицы или рыбы – не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не помешает сну.
Придерживайтесь рекомендаций по правильному питанию и спите хорошо!